Geçen gün Selçuk Üniversitesi Meslek Yüksek Okulu öğrenim gören öğrencilerimize konuk oldum. Sağ olsunlar çok güzel ev sahipliği yaptılar. Öğretim Görevlisi Sultan ERGE başta olmak üzere öğretim görevlisi tüm hocalarıma ve çalışanlarına çok teşekkür ederim.
Okulun Konferans salonunda kaygı ve kaygı ile baş edebilme konulu güzel bir söyleşi gerçekleştirdik. Malumunuz, sınavlar (LGS,YKS,FİNALLER vb) başlamak üzere ve bir çok öğrencilerimizde kaygı tavan yapmış durumda.Bu kaygı durumu ile ilgili küçük egzersizler uyguladık.Yaptığımız mini egzersizler sonucunda şunu çok iyi anlamış olduk:Kaygılarımızın %85-90’ı gerçekleşmiyor, gerçekleşen %15 lik kısmının büyük çoğunluğu da bizim kaygılandığımız kadar kötü gerçekleşmiyor.
Uyguladığımız egzersizleri sizlerle paylaşmak istedim. İnşallah faydalı olur.
EGZERSİZ: “OLDU MU, OLMADI MI?”
“Zihnimiz, bir hava durumu tahmincisi gibi çalışır. Ama çoğu zaman bu tahminci abartılıdır. Fırtına geliyor der ama güneş açar.Kaygılar da tıpkı bu tahminler gibidir: Zihin tehlike sinyalleri verir ama çoğu hiç yaşanmaz.Sen, kaç kez ‘ya kötü geçerse’ diye düşündüğün bir durumun aslında sorunsuz geçtiğine şahit oldun?”
1. Adım: Danışandan son 6 ayda kaygılandığı 5 durumu yazmasını isteyin.
(Sınav, görüşme, sağlık durumu, bir olayın sonucu vb.)
2. Adım: Her olayın karşısına şu üç sütunu ekletin:
Gerçekleşti mi? (Evet/Hayır), Gerçekleştiyse düşündüğüm kadar kötü müydü?, O an hissettiğim kaygı düzeyim (1–10 arası)
3. Adım: Değerlendirme:
Bu tablo, danışanın kaygıların büyük çoğunluğunun ya hiç yaşanmadığını ya da yaşandıysa bile zihnin abarttığı kadar kötü olmadığını görmesine yardımcı olur.
KAYGI EGZERSİZLERİ
Sizi kaygılandıran durumu düşünmeye çalışın. Bu duygunuzun kafanızın neresinde oluştuğunu tanımlamaya çalışın.
Bu bölge ne renk?
Sizi yönlendirmek istemem ama büyük olasılıkla yeşilden siyaha giden renk aralığında herhangi bir renk olabilir.
Korku ve kaygının genellikle rengi yeşildir. Bazen kıskançIık duygusu da yeşil tanımlanabilir. Sizde duygunun oluşturduğu renk konusunda emin olmaya çalışın.
Bu bölgedeki rengi maviyle değiştirin. Mavinin güzel bit tonunu seçin. Gökyüzü ya da deniz rengi olabilir.
Simdi gözlerinizi açın ve kendinizi kontrol edin. Eğer rengi doğru şekilde değiştirdiyseniz kaygıdan eser kalmayacaktır.
Simdi aklınızdan geçiyor biliyorum. "Bu mu yani? Bu kadar şeyle mi geçecek kaygılarım?" Evet...Hepsi bu! Eğer bu egzersizi yaparsanız kaygı duyamayacaksınız.
Özellikle sınav ve basarı kaygısı olan çocuklarınız için bu egzersiz çok ise yarayacaktır. Onlara bu egzersizi herhangi bir sınav öncesi yapmalarını öğütleyebilirsiniz.
NEFES TERAPİSİ – “4-7-8 RAHATLATICI NEFES”
Bu egzersiz, parasempatik sinir sistemini aktive ederek sınav kaygısını kısa sürede azaltır.
Uygulama:
Rahat bir pozisyonda otur ya da sırtını yasla. Gözlerini kapatabilirsin. Burnundan derin bir nefes al, 4 saniye boyunca. Nefesini tut, 7 saniye boyunca.
Ağzından yavaşça nefes ver, 8 saniye boyunca – sanki bir mumu yavaşça söndürür gibi.
Bu döngüyü 4 kez tekrarla.Zihin başka düşüncelere kayarsa, sadece nefesine geri dön.Her nefeste bedeninin gevşediğini, zihninin berraklaştığını fark et.
TELKİN: “ZİHNİNİ YÖNLENDİR, KAYGIYI HAFİFLET”
Şimdi rahat bir şekilde otur… Sol gözünü nazikçe kapat. Ve sadece sağ gözünle, tam karşıdan yukarıya doğru bak. Bir noktaya bakmak zorunda değilsin. Sadece yukarıya odaklan. Bu pozisyon, zihninin yönünü değiştirir…
Duyguların yoğunluğundan, düşüncenin açıklığına geçiş yaparsın…
Burnundan derin bir nefes al… Ve yavaşça ver… Her nefeste bedenin biraz daha gevşiyor… Zihnin biraz daha sakinleşiyor…
Şimdi dikkatini o yukarı bakışta tutarken, kendine şunu fısılda:
“Kaygı sadece bir sinyal…ve bu sinyal %90 ihtimalle gerçekleşmeyecek Ama ben artık bu sinyali yeniden ayarlıyorum. Sakinim. Hazırım. Güvendeyim.”
Sağlıcakla kalın!
Görüş ve eleştirileriniz benim için önemli; hakanzeybek4242@gmail.com
