Kolesterol, beslenmeyle alınan yağların karaciğerde işlendikten sonra damarlarda dolaşan bir şeklidir. Kötü kolesterol (LDL) damar sertliği (aterosklerozis) ve buna bağlı olarak hayati organları besleyen damarların daralmasının en önemli risk faktörü olup, iyi kolesterol (HDL) tam tersi etkide bulunarak damar sertliğini önler. Kan yağlarının başka bir şekli olan trigliseridler de LDL kolesterol kadar olmasa da bazı özel hastalık durumlarında damar sertliğini artırabilir.
Besinlerle alınan günlük yağ ve kolesterol miktarının fazlalığı enerji dengesini bozarak obezite’ye ve kalp ve damar hastalıklarına neden olur.
Düzenli ve dengeli beslenme ile kan yağlarını düzenlemek mümkündür. Vücudumuzun en önemli enerji ihtiyacını yağlardan sağlarız fakat zararlı ve yararlı yağlar olarak sınıflandırdığımızda;
Zararlı yağlar: oda sıcaklığında katı halde bulunan doymuş yağlar ve trans yağlardır. Doymuş yağlar ve trans yağlar kötü kolesterolü yükseltip damar sertliğini etkileyerek kalp damar hastalığı riskini artırır. Bunların bol bulunduğu gıdalardan kaçınmak gerekir. ( tereyağı-sert margarinler-krema-kaymak-yağlı et-sakatatlar-şarküteri ürünleri-hazır bisküvi ve kekler-hazır kızartmalar vb.)
Yararlı yağlar; sıklıkla oda sıcaklığında sıvı halde bulunurlar. Doymuş yağların yerine tercih edildikleri zaman, iyi kolesterolü yükseltebilirler. Aynı zaman da fazla miktarda alınmasının faydası olmayıp zararlı etkileri olabilir. ( zeytinyağı-ayçiçeği yağı-susam yağı-fındık-badem-ceviz-yağlı balıklar-keten tohumu vb.)
Bu süreçte beslenmedeki toplam yağ, doymuş yağ ve kolesterol alımını azaltmak için;
Toplam yağ alımını kısıtlayınız.
Zararlı yağ alımını mümkün olduğunca kısıtlayınız.
Yemeklerinizi hazırlarken faydalı yağlar kullanmaya ve günde 3 yemek kaşığından fazla yağ tüketmemeye çalışınız.
Tavuk, balık, et tercihlerinizde mümkün olduğunda yağsız olmasına dikkat ediniz.
Etli yemeklere ayrıca yağ eklemeyiniz.
Sakakatlar, sosis, salam, pastırma, sucuk gibi işlenmiş et ürünlerini kısıtlayınız.
Haftada 2 kere yağlı balık tüketmeye çalışınız.
Yumuşak ve bitkisel margarinleri diyetisyeninize danışarak kullanabilirsiniz.
Hafta da 2-3 kez 2 adet ceviz veya 5-6 fındık tüketebilirsiniz.
Peynir ve peynir ürünlerini tam yağlı olarak tüketmeyiniz. Yarım yağlı tercih ediniz.
Yiyecekleri sağlıklı pişirme yöntemleri ile pişiriniz. (fırınlama, ızgara, buğulama, haşlama, çok az yağ ile soteleme)
Son dönemde popüler olmaya başlayan keten tohumu yağının da kolesterol düşürücü etkisi olup, günlük bir yemek kaşığını aşmamak kaydıyla tüketebilirsiniz. Ancak keten tohumu yağı ile yemek yapılmamalı, salatalara kullanılmalı ya da direkt tüketmelisiniz. (Keten tohumu hamile ya da emziren kadınlar ve kanamaya meyilli hastalık durumunda kullanılmamalıdır.)
Posalı yiyecekler kolesterolü düşürür. Beyaz ekmek yerine tam tahıllı ekmekler, pirinç yerine bulguru, meyve suları yerine meyveyi kabuklu tercih ediniz.
Her öğünde salata tüketmeye özen gösteriniz.
İdeal vücut ağırlığınızı koruyunuz. Fazla kilolar kan yağına direkt etki gösterir.
Şeker tüketimini kısıtlayınız.
Fiziksel aktivitenizi artırınız.
Sağlıklı, mutlu günler dilerim.
