Halk Sağlığı Genel Müdürlüğü kaynaklarına dayandırılan paylaşımda, şu ifadelere yer verildi:
“Geleneksel Türk Mutfağımız, Ramazan ayı ve bayramlar gibi birçok sosyal olayda, özel geleneksel besinlerin hazırlandığı ve paylaşıldığı, dayanışmaya örnek olan kültürel bir değerdir. Ramazan’ın gelmesiyle özellikle oruç tutanlar için beslenme ve yaşam şeklinin değiştiği bir süreç başlamaktadır.
Bu yıl imsak ve iftar arası yaklaşık 15 saatlik bir açlık gerektirmektedir. Yeterli ve dengeli beslenmenin sürdürülebilmesi için sahur öğününü atlanmamalı, günün oruç tutulmayan bölümünde en az 2 ana öğün ve ara öğünler yapılmalıdır. İftar ve sahur arasında meyve, kuru meyve, kabuklu yemişler, süt/yoğurt ve her gün olmamak kaydı ile küçük porsiyonlarda öncelikle sebze ve meyve tatlıları, sütlü tatlılar tüketilebilir.
Sahurda Ne Yenmeli?
İftara kadar olan sürede günün verimli geçmesi için yeterli ve dengeli bir sahur öğünü oldukça önemlidir. Sahur günün önemli bir öğünü olan kahvaltının yerini almalıdır. Sahura kalkmamak ya da sahurda sadece su içmek açlık kan şekerinin daha erken saatlerde düşmesine; güne hazırlıksız başlanmasına, gün içinde halsiz ve isteksiz olunmasına neden olacaktır. Diğer taraftan, eğer sahur öğünü ağır yemeklerden oluşursa gece metabolizma hızı düştüğü için yemeklerin yağa dönüşme hızı ve kilo alma riski artmaktadır. Sahurda süt, yoğurt, peynir, yumurta, tam tahıllı ekmekler, çiğ sebze-meyve gibi besinlerden oluşan hafif bir kahvaltı yapılabilir ya da çorba, zeytinyağlı yemekler, yoğurt ve salatadan oluşan bir öğün tercih edilebilir.
İftarda Ne Yenmeli?
Gün içinde özlemle beklenen psikolojik ve fizyolojik açlığın en yüksek olduğu iftar öğününde miktar ve çeşitlilik açısından aşırıya kaçılabilmektedir. Yeterince çiğneyerek çok hızlı yememek, sindirim problemleri yaşamamak için önemlidir. Orucun adet olduğu üzere zeytin ya da hurma ve su ile açılmasından sonra yemeğe biraz çorba ve salata ile başlanabilir. Devamında etli sebze yemeği veya yağlı ve ağır olmayan bir et yemeği ve biraz zeytinyağlı sebze yemeği, salata veya söğüş, 1-2 dilim ekmek (pide ile tam tahıllı ekmeği değiştirerek) veya küçük bir porsiyon pilav veya makarna tüketilebilir.
Sıvı Tüketimine Dikkat!
Sıvı gereksinmesinin karşılanmasında suyun önemi büyüktür. Sıvı gereksinmesinin karşılanmasında su, başlıca tercih olmalıdır. Altmış beş yaşından sonra susama hissi azaldığı için bu bireyler susamadan su içmeye özen göstermelidir.
Oruç Tutanlar İçin Sağlıklı Beslenme Önerileri
*Oruç tutarken de yeterli ve dengeli beslenmeye özen gösterin. Tek seferde büyük porsiyonlar yerine, iftardan sonra aralıklarla ile her seferinde azar azar küçük porsiyonlar şeklinde beslenin.
*Yemekleri pişirme yöntemlerinin de önemli olduğunu unutmayın. Özellikle ızgara, haşlama, fırında, buğulama gibi sağlıklı yöntemlerle hazırlanan yemekleri tercih edin. Kavrulmuş, kızartılmış ve tütsülenmiş yemeklerden uzak durun.
*Çiğ veya az pişmiş hayvan ürünleri yemekten kaçının. İyi pişmiş yiyecekleri tercih edin.
*Yemeklerinizi hızlı yemekten kaçının, yavaş yavaş ve iyice çiğneyerek tüketin.
*İftardan sonra taze ve kuru meyvelere öncelik verin tatlı tercihinizi sütlü tatlılar (sütlaç, güllaç, muhallebi vb.) veya meyve tatlıları, hoşaf ve kompostolardan yana yapın.
*Susamış hissetmeseniz bile iftar ve sahur arasında sık sık su için. Ayrıca süt, ayran, sade soda, taze sıkılmış meyve-sebze suları, ıhlamur ve kuşburnu gibi bitki çaylarını da tercih edebilirsiniz.
*İftardan 1-2 saat sonra kısa mesafeli yürüyüşler yapmak, sindirime yardımcı olacaktır.
Bağışıklık Sisteminiz
Oruç tutarken, bağışıklık sisteminizi güçlendirici özelliği olan A ve C vitamini gibi antioksidan vitaminlerden zengin havuç, brokoli, kabak, lahana maydanoz gibi sebzelerin yanı sıra portakal, mandalina, elma gibi meyvelerin tüketimi önemlidir. Bağışıklık sisteminin güçlendirilmesinde etkili olan E vitamininin iyi kaynakları; yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller ve fındık, ceviz gibi yağlı tohumlar iken D vitamini ise mümkün olduğunca güneşten faydalanılarak alınabilir. Ayrıca balık; D vitamini, beyin fonksiyonlarının gelişimi için gerekli çoklu doymamış yağ asitleri (omega 3), kalsiyum, fosfor, selenyum, iyot mineralleri ve E vitamini içerir.
Prebiyotik besinler, sebzeler (yer elması, bamya, enginar, kereviz, soğan, sarımsak, kuşkonmaz), kurubaklagiller (nohut, mercimek, fasulye), tam tahıllar (tam buğday, yulaf, arpa, kepekli pirinç), yağlı tohumlar (ceviz, badem, fındık), meyveler (zeytin, muz, çilek, elma) ve probiyotik ürünler (kefir, yoğurt, ayran, boza, tarhana, şalgam suyu, turşular) bağışıklık sistemini olumlu etkilerler. Şalgam suyu ve turşu gibi çok tuzlu gıda tüketiminde, yüksek tansiyon hastaları dikkat etmelidirler.”
